Nutrição pós-treino: O que faz a diferença?

A nutrição no pós-treino tem grande relevância na recuperação muscular.Estudos demonstram que o período entre 30 e 60 minutos após o término do treino é o momento ideal para a reposição de proteínas e carboidratos.
A ingestão de carboidratos tem como principais funções a reposição do glicogênio muscular e a preservação da massa magra - que pode ser usada como fonte de energia, caso não haja reposição adequada de carboidratos.
As proteínas consumidas após o exercício fornecem aminoácidos para a síntese e o reparo do tecido muscular. Estudos mostram que a síntese de proteínas musculares é estimulada após o exercício, mas, para que isso ocorra, o consumo desse nutriente deve ser adequado.
Indivíduos fisicamente ativos e atletas devem consumir, após o exercício, alimentos que forneçam um mix de carboidratos e proteínas para melhorar a recuperação. Desta forma, é recomendado o consumo de 5 a 9g de proteínas em conjunto com a ingestão de carboidratos (até 1g de carboidratos/kg de peso corporal, no caso de atletas), no período máximo de duas horas após o término do exercício físico.

Referências Bibliográficas

MAUGHAN, R.J.;BURKE,L.M. (2002). Nutrição Esportiva. Artmed Editora:1ª Ed,105-108.

TIRAPEGUI, J. (2005). Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. Atheneu: 1ªEd.São Paulo. 16-23p.

ROSSI,L.;NACIF,M. (2009). Importância e aplicação do índice glicêmico na competição. Nutrição Profissional Ed.23 Jan-Fev.

BORSHEIM, E.;TIPTON, K.D.;WOLF, S.E.; et al. (2002). Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Matab; (E); 283:E648-E657.

VIEBIG, R.F.; NACIF,M. A.L. (2006). Recomendações Nutricionais para a atividade física e o esporte. Revista Brasileira de Educação Física, Esporte, Lazer e Dança, v.1, n.1, p. 2-14.

ELLIOTT, TA; CREE, MG; SANFORD, AP; et al. (2006). Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc; 38:667-674.

KITAMURA, K.(1993). Breeding trails for improving the food-processing quality of soybean. Trends Food Sci. Technol; 64-67.

PHILLIPS, SM; PARISE, G; ROY, BD; et al. (2002). Resistance training-induced adaptations in skeletal muscle protein turnover in the fed state. Can J Physiol Pharmacol; 80:1045-1053.

TIPTON, KD; ELLIOTT, TA; CREE, MG; et al. (2004). Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc; 36:2073-2081.

TIPTON, KD; ELLIOTT, TA; CREE, MG; et al. (2006). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab (E); 292:E71-E76.

Fonte:Unilever Nutrition & Health Care 13/10/2011

FITOESTERÓIS E SEU PAPEL NA REDUÇÃO DO COLESTEROL

 

As doenças cardiovasculares (DCV) representam as principais causas de morbidade e mortalidade no Brasil¹ e no mundo², sendo a aterosclerose um dos mais importantes fatores de risco para o seu desenvolvimento³.

Foi demonstrado, por exemplo, que uma redução de 1% no nível de colesterol sanguíneo corresponde a uma redução de 2% na probabilidade de ocorrerem eventos cardiovasculares⁴.

Neste contexto, a alimentação equilibrada vem a colaborar para a redução de alguns fatores de risco como taxas de triglicerídeos e colesterol alteradas. Da mesma forma, alguns componentes vindos da alimentação são capazes de atuar em tais fatores de risco, como por exemplo, os fitoesteróis.

Estudo verificou que o consumo diário de 1,6g de fitoesteróis promoveu uma redução em 10% dos níveis sanguíneos de colesterol⁵. Dietas saudáveis, como a preconizada pela American Heart Association e a Dietary Approaches to Stop Hypertension, são capazes de fornecer, em média, de 0,35 a 0,50 g de fitoesteróis/dia⁶. Porém, somente quantidades acima de 0,5 g/dia são efetivas na redução do LDL-colesterol⁷. Alimentos enriquecidos com fitoesteróis, tais como cremes vegetais e iogurtes, tornam-se, portanto, uma opção como fontes alimentares de fitoesterol, sendo necessárias 2 porções para atingir essa recomendação⁷.

Os estudos ainda apontam que os fitoesteróis são complementares e agregam entre 10% a 30% na redução já proporcionada pelas estatinas e fibratos, totalizando, em média, 40% de redução do LDL-colesterol⁷.

Conclui-se, então, que o consumo de fitoesteróis pode ser uma ferramenta útil em estratégias de prevenção primária e secundária, contribuindo na redução da incidência e prevalência de doenças cardiovasculares.

Referências:

1. Mansur AP, Favarato D, Souza MFM, Avakian SD, Aldrighi JM, César LAM, et al. Tendências do risco de morte por doenças circulatórias no Brasil de 1979 a 1996. Arq Bras Cardiol. 2001; 76: 497-503. 2. Wilson PWF, D'Agostino RB, Levy D, Belanger AM, Silbershatz H, Kannel WB. Prediction of coronary heart disease using risk factor categories. Circulation. 1998; 97: 1837-47.  3. Ghattas AE e Pimenta J.  Eficácia da atorvastatina sem administração diária. Arq. Bras. Cardiol. 2007, vol.89, n.5, pp. 325-332. 4. The Lipid Research Clinics Coronary Primary Prevention Trial. Results II: The relationship of reduction in incidence of coronary disease to cholesterol lowering. JAMA 1984; 251: 365-74. 5. Katan MB et al. Efficacy and safety of plant stanols and sterols in the management of blood cholesterol levels. Mayo Clin Proc. 2003 Aug; 78(8):965-78. 6. Racette SB, Spearie CA, Phillips KM, Lin X, Ma L, Ostlund RE Jr. Phytosterol-deficient and high-phytosterol diets developed for controlled feeding studies. J Am Diet Assoc. 2009 Dec;109(12):2043-51.7. Racette SB, Lin X, Lefevre M, Spearie CA, Most MM, Ma L, Ostlund RE Jr. Dose effects of dietary phytosterols on cholesterol metabolism: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr. 2010 Jan;91(1):32-8.

www.unilevernhc.com.br

Fonte:Unilever Nutrition & Health Care 28/9/2011

A IMPORTÂNCIA DO REFORÇO MUSCULAR DO IDOSO NA ACADEMIA

Visto as atividades físicas que os idosos praticam, sempre é bom ter um reforço para potencializar os benefícios que estas trazem para eles e, se tratando da corrida de rua, é de suma importância que o idoso recorra à musculação a fim de promover melhorias na sua musculatura, tão requisitada durante as provas e treinos. Com o decorrer da idade a massa magra do idoso vai diminuindo, mas com o fortalecimento muscular as lesões, que por vezes implicam no treinamento e evolução na corrida, diminuem.

Normalmente uma rotina de musculação na academia pode ser estranha para muitos frequentadores assíduos ao ver um idoso malhando, mas isso é totalmente normal atualmente. Como treinadores, devemos incentivar essa prática para complementar o treinamento da corrida, com exercícios que empreendam aumento e reforço da musculatura de membros inferiores.

Quando citamos as academias, entendemos que inicialmente estão ligadas na melhora do desempenho de seus alunos e também no intuito de esculpir corpos, porém, é crescente a população idosa dentro das salas de musculação, fazendo o uso de toda a aparelhagem e alcançando bons resultados. Estes resultados serão transmitidos à corrida, promovendo até melhores tempos ao idoso corredor, diminuindo o tempo de recuperação para executar os treinos de corrida e também colaborando para que nas suas atividades de rotina diária (em sua casa), idosos evitem quedas e realizem tudo que desejarem da melhor forma possível.

Na academia, os treinos de musculação devem priorizar a força, pois contribuem para o aumento da resistência muscular do praticante, o que se confirma pela melhora do tônus muscular e da amplitude de movimento, que auxiliará muito nas passadas durante a corrida a fim de poupar consideravelmente energia durante as provas. Assim, os benefícios para o idoso, além da melhora durante a corrida, é também em sua saúde. Prova disso é que muitas vezes um idoso possui um corpo muito mais preservado e bem condicionado fisicamente que muitos jovens.

Por isso, não devemos ter preconceito com este tipo de atividade para o idoso, pois não devemos afastá-los de nenhuma atividade física. Devemos levar em conta suas condições e limites, porque na academia veremos o idoso fazendo um leg press com pouco peso, uma cadeira extensora com uma amplitude menor que os outros, mas isso é parte de um treino na melhor idade. Portanto, não devemos exigir movimentos tão amplos como o dos jovens e devemos respeitar seus limites e também o seu corpo, principalmente em idosos que iniciam tal atividade nesta fase da vida (e sem passado de atividade física).

Enfim, devemos utilizar a musculação para um trabalho que desenvolva a força para o idoso e assim aumente sua massa muscular, que tende a diminuir com o passar dos anos. Por meio das outras atividades propostas na academia devem melhorar as condições cardíacas e respiratórias. Por si próprio o idoso consegue a socialização com outras pessoas na sala de musculação e na academia como um todo, o que é um dos grandes fatores para impedir que sua condição psicológica decline e que a cada corrida o idoso obtenha melhores resultados e leve para sua vida todo e qualquer benefício que venha a obter na musculação e corrida.

O Idoso deixou de ser à parte e sim fazer parte! Sua capacidade é muito grande e não devemos subestimá-los. Atentemos a essas pessoas maravilhosas e que tenhamos as condições de criar grupos de corrida e atividade física para tal população. Não só pelo trabalho que será desenvolvido, mas principalmente pelo aprendizado que iremos absorver.

http://www.webrun.com.br

FITNESS XPERIENCE: GINASTICA COLETIVA INVADE O GINÁSIO DO IBIRAPUERA (SP)

Um dia inteiro com as aulas de ginástica que mais agitam as academias no mundo! Este é o Fitness Xperience, um festival de Fitness único e um dos maiores eventos de ginástica coletiva aberto ao público do país.

A programação contará com onze horas de aulas, todas elas com o selo Les MillsT/Body Systems - aulas apreciadas por mais de 1.100.000 de pessoas em mais de 2.000 academias só na América Latina.

O evento reforça o poder da ginástica coletiva quando o tema é agregar pessoas e promover saúde - 3.000 participantes é a expectativa do evento. Os adeptos e frequentadores das academias poderão levar amigos e familiares para viver a sensação única de fazer as aulas no Ginásio do Ibirapuera, o que será para muitos a maior aula de ginástica que já participaram.

Ministrando as aulas, uma seleção de profissionais composta por conhecidos treinadores Body Systems (entre eles Sandro Costa e Adilson "Dido"), professores das academias licenciadas e os convidados internacionais Mark Sinclair, International Master Trainer da Les Mills Nova Zelândia e Jorge Gavillan, treinador Argentino dos programas Les Mills.

Fitness Xperience
13 de agosto - Ginásio do Ibirapuera (SP)
Inscrições, programação e informações: www.fitnessxperience.com.br ou com os Promotores Body Systems.

Fonte:Body Systems 27/7/2011

LUTAR FAZ BEM À SAÚDE

Recorrer a alguma atividade física é uma boa alternativa para extravasar as emoções e driblar o estresse diário. Atualmente, vem aumentando o número de pessoas que recorrem aos chutes, socos e chaves-de-braço para manter o equilíbrio. Como? Praticando lutas e artes marciais em academias especializadas, por exemplo.

As lutas trazem grandes benefícios para a saúde, entre os quais agilidade, reflexo e coordenação.

"Antes de fazer a matrícula em alguma aula de luta, seja ela qual for, informe-se sobre a prática, as necessidades físicas para o estilo escolhido e, claro, passe por uma avaliação médica, com consulta e exame como o eletrocardiograma", aconselha o dr. Mário Sérgio Rossi Vieira, fisiatra e médico do esporte do Einstein.

Além disso, a pessoa deve procurar orientação de um profissional que saberá dosar o nível e a frequência com que deve ser praticada a atividade.

O ideal é praticar a atividade física pelo menos três vezes por semana e, se a intenção é levar a luta como um esporte de competição, complemente o treino com exercício de reforço, como corrida e aquecimento, para que os músculos fiquem mais fortalecidos e alongados. Para os que querem praticar lutas por lazer, a própria atividade já proporciona os fatores de condicionamento físico.

Em toda atividade física é necessário fazer alongamento antes e depois da prática, principalmente no início, para aquecer a musculatura, que sofrerá estímulos durante o exercício, e no final, para descansar os músculos.

Como as lutas são atividades que exigem contato físico, os riscos de contusões ou estiramento muscular durante os treinos podem ser maiores se o alongamento for deixado de lado.

Conheça algumas dessas lutas e seus benefícios

Judô e Jiu-jítsu

São divididas em níveis de habilidade e anos de prática, diferenciadas por uma faixa colorida no quimono (a roupa típica utilizada para lutar). As duas modalidades proporcionam coordenação motora, agilidade de movimentos, força, alongamento muscular, condicionamento físico e cardiovascular. São realizadas por meio de golpes que desequilibram ou imobilizam o adversário; portanto, é preciso ter cuidado para evitar lesões.

Caratê, Kung-fu e Tae kwon do

Também são divididas em níveis por uma faixa colorida no quimono. Auxiliam o condicionamento físico e cardiovascular, trabalham a coordenação motora, a agilidade de movimentos, a força e o alongamento muscular por meio de golpes com vários tipos de socos, chutes, imobilização das articulações, sem contato total com o adversário. Nas lutas dos praticantes mais graduados é permitido contato maior e é obrigatório o uso de equipamentos de proteção como luvas, caneleiras e capacetes, que protegem o corpo de traumatismos nas mãos, nos pés e no rosto.

Boxe e Kick boxing

Nessas modalidades, os equipamentos de proteção são indispensáveis, protegendo o corpo do contato direto com o adversário em áreas sensíveis como cabeça, pescoço e virilhas. O trabalho muscular é bastante intenso, o que torna a musculatura resistente e fortalecida. Além disso, como necessitam de rapidez para se esquivar de golpes, os benefícios se estendem ao condicionamento aeróbico e garantem mais agilidade. A cautela e a ajuda de profissionais qualificados para o treinamento são fundamentais para a segurança do praticante.

Capoeira

É a única luta que se pratica ao som de música de berimbau e ladainhas cantadas pelos integrantes da roda de capoeira. Os atletas se distinguem pelo uso de cordões coloridos que sinalizam o grau de habilidade no esporte. A prática desenvolve a coordenação motora, a flexibilidade articular e o condicionamento cardiovascular.

Disciplina e ritual

Os praticantes dessas atividades devem ter consciência de que as lutas devem ser usadas apenas como forma de defesa. "A luta é uma forma de melhorar o comportamento e lapidar o caráter. É uma maneira de disciplinar o ser humano", diz o dr. Mário Sérgio. Não existe idade certa para começar a praticar, e os benefícios se manifestam inclusive nas crianças. Com 5 ou 6 anos de idade, a luta, além do objetivo de disciplinar e proporcionar condicionamento físico, serve também como fator lúdico, em que o pequeno poderá aprender enquanto brinca.

Poucos sabem a diferença entre as lutas e as artes marciais. Ambas exigem contato físico, concentração, rapidez e agilidade. Mas observa-se que as artes marciais são históricas e possuem códigos de ética e de conduta que beneficiam também o comportamento do atleta.

Fonte: Sociedade Beneficente Israelita Brasileira Hospital Albert Einstein

EXERCÍCIOS FÍSICOS: PRATIQUE COM MODERAÇÃO

Overtraining: o excesso de exercícios, cada vez mais frequente entre o público das academias, pode colocar em risco a saúde

A busca pelo corpo perfeito parece não ter fim. Para garantir horas a mais de treino, muita gente até corta o tempo de sono e da alimentação. Quem adota essas medidas acha que está no caminho para um corpo escultural. Não é verdade. Essa é a receita do overtraining – ou excesso de treino – um mal que acarreta danos físicos e psicológicos.

Antes restrito aos atletas de elite, que treinam de forma intensa por fazer do esporte sua profissão, o overtraining é cada vez mais comum entre o público que frequenta academias, especialmente com a chegada do verão. Também os praticantes de corridas de rua, ciclismo, futebol ou qualquer outra atividade realizada com regularidade estão expostos aos riscos que o excesso de treino pode trazer.

 “A atividade física é essencial para a vida saudável, mas em excesso torna-se perigosa e pode ocasionar lesões sérias, que impedem a continuidade da prática”, afirma Márcio Marega, fisioterapeuta e responsável pelo Projeto Anti-Sedentarismo doEinstein.

De olho nos sintomas

Todo treinamento requer descanso para que o corpo recupere as energias. Ao pular os dias de pausa, o corpo não consegue se recuperar e, com isso, vem o desgaste. Entre as consequências desse exagero para o organismo está perda de apetite, de peso e de massa muscular, insônia, cansaço, irritação, queda no rendimento de qualquer atividade, sobretudo dos exercícios, disfunções hormonais, depressão, ansiedade e, mais frequentemente, lesões nos joelhos, tendões e ligamentos.

O sistema imunológico também é afetado, deixando o atleta mais suscetível à infecção por vírus e bactérias. Por isso, outro dos sintomas do overtraining é o resfriado constante, que prejudica ainda mais o rendimento nos treinos.

Segundo Marega, a melhor forma de desconfiar de casos deovertraining é prestar atenção no próprio corpo. “Se você está sentindo dor, há alguma coisa errada. Provavelmente o corpo dói porque seus limites não estão sendo respeitados. Isso não significa ganho com os treinos, mas prejuízo para a saúde” ressalta.

Ao se reconhecer nessa situação é preciso procurar um médico para verificar se há lesões sérias, que necessitem de fisioterapia, ou se o respeito aos dias de descanso e uma mudança temporária de atividades mais vigorosas para mais leves podem ajudar na recuperação.

Regularidade e bom senso

Seja qual for o objetivo do treino – competir, deixar de ser sedentário, perder peso ou melhorar o condicionamento cardiovascular – é importante levar a sério os dias de descanso. Embora cada tipo de treinamento tenha ritmo e intensidade específicos, todos têm pelo menos um dia estipulado para pausa.

 “Para complementar os dias de treino e descanso, alimentação equilibrada e boas noites de sono são essenciais. Só com essas atitudes é possível obter os resultados esperados com a prática”, ressalta o fisioterapeuta.

O acompanhamento de um profissional especializado em treinamento é uma forma de garantir que a atividade física seja feita de maneira segura e saudável. “O treinador elabora exercícios sob medida e acompanha o desempenho do atleta, o que garante segurança e bons resultados para o treino”, explica Marega.

Outro ponto fundamental é realizar uma avaliação médica antes de começar qualquer atividade física, para assegurar que está tudo bem com a saúde.

Fonte: Sociedade Beneficente Israelita Brasileira Hospital Albert Einstein

ACADEMIA NA EMPRESA - Sinônimo de Maior Produtividade

A atividade física, quando levada em uma empresa, proporciona muito mais disposição para o trabalho, seja ele físico ou mental, tornando mais toleráveis situações como stress, pressão, desgaste mental, entre outros, através da liberação de substâncias químicas que o próprio corpo produz quando se exercita de forma adequada e coerente. 

Os exercícios devem ser escolhidos de acordo com a disponibilidade, perfil e necessidade da empresa em comum acordo com seus colaboradores. Algumas modalidades ajudam e muito a oxigenar mais o cérebro e o corpo, dando uma sensação prazerosa e revigorante, deixando-o pronto e mais disposto para o dia a dia.

Um colaborador com mais disposição tem melhor rendimento no trabalho, produz mais, pensa melhor, raciocina mais rápido, além de estar mais motivado para suas tarefas profissionais na empresa; sem contar o fato de não adoecer frequentemente, evitando assim faltas por motivo de saúde, o que reflete em prejuízo para a empresa com a ausência do mesmo.

Fonte:www.exercitandosaude.com.br

Colaboração: Tarcisio Campestrin, CREF 7281/SP