CUIDADOS PARA QUEM QUER COMEÇAR A EXERCITAR-SE

Consultar um profissional de Educação Física, evitar fazer atividades físicas sozinho e usar roupas adequadas são essenciais

As academias dentro dos condomínios não param de crescer. Atualmente, cerca de 90% dos novos empreendimentos deverão contar com uma academia de ginástica. Até mesmo os prédios mais antigos estão conseguindo se adaptar para ter esse espaço de bem-estar. No entanto, será que todas as pessoas estão preparadas para usar estes espaços?

A preocupação com as academias em condomínios se deve ao fato de nestes locais existir um público heterogêneo, como adolescentes, adultos, pessoas na terceira idade ou mesmo com algum problema de saúde ou restrição médica. Além disso, no geral, os condomínios não possuem programa ou professor de educação física para dar a orientação necessária que envolve avaliação, prescrição e acompanhamento das atividades.

Essa tendência das academias em condomínios é alimentada pelas dificuldades ligadas à falta de tempo das pessoas em se dirigir a uma academia convencional - em geral, as pessoas que não gostam de academia, não têm tempo ou colega com quem deixar os filhos. O único obstáculo que não dá para alterar é a "preguiça".

Para quem não tem um personal trainer exclusivo, a disciplina exige muito mais comprometimento do atleta. Geralmente, essas academias em condomínios contam com esteiras, bicicletas, elípticos, estações de musculação, pesos livres e outros acessórios, como bancos, anilhas, barras, bolas, etc. Existem algumas que são compatíveis com uma academia convencional, mas a maioria tem uma estrutura menor, o que não é impeditivo para a realização de um bom trabalho que proporciona os resultados esperados.

Todavia, para quem pretende começar a usar a academia dentro do seu condomínio, alguns cuidados básicos devem ser tomados.

1. Faça um bom check up médico

O aval de um especialista é indispensável. Naturalmente, não pode ser um simples exame de rotina, mas, sim, um laudo detalhado com eletrocardiograma, testes de esforço, nos quais serão observadas as alterações do coração e da pressão arterial de repouso, esforço e recuperação.

2. Use trajes adequados

Uma roupa inadequada pode limitar movimentos e causar acidentes. Por isso, não deixe de usar tênis e vestuário elástico.

3. Não se empolgue demais

A atividade física tem um caráter muito subjetivo. É bem comum as pessoas terem uma percepção de intensidade, mas o corpo responder de outra maneira. Isso acontece quando fazemos exercícios achando que a carga está muito leve e aumentamos o peso. Uma semana depois as dores no corpo evidenciam o erro. Por isso, para manter a segurança vá devagar e respeite seus limites.

4. Saiba usar a esteira

Toda esteira tem um dispositivo de segurança que deve ser fixado na camiseta do usuário. Se essa pessoa se afastar muito da zona de segurança o dispositivo será acionado e a esteira irá parar de funcionar automaticamente.

5. Evite treinar sozinho

Ao contrário de uma academia normal, que sempre tem gente, a do condomínio, às vezes, pode não ter. Por isso, por segurança procure treinar em horários que tenha pelo menos mais uma pessoa.

6. Se nunca treinou

Em casos de pessoas que nunca praticaram atividades físicas, não é recomendado se aventurar antes de consultar um personal trainer.

7. Hidratação

Observe se na academia há ou não bebedouro. Caso não haja, leve uma garrafa com água e se hidrate antes, durante e depois da atividade.

Fonte:Portal Minha Vida 7/12/2011

Nutrição pós-treino: O que faz a diferença?

A nutrição no pós-treino tem grande relevância na recuperação muscular.Estudos demonstram que o período entre 30 e 60 minutos após o término do treino é o momento ideal para a reposição de proteínas e carboidratos.
A ingestão de carboidratos tem como principais funções a reposição do glicogênio muscular e a preservação da massa magra - que pode ser usada como fonte de energia, caso não haja reposição adequada de carboidratos.
As proteínas consumidas após o exercício fornecem aminoácidos para a síntese e o reparo do tecido muscular. Estudos mostram que a síntese de proteínas musculares é estimulada após o exercício, mas, para que isso ocorra, o consumo desse nutriente deve ser adequado.
Indivíduos fisicamente ativos e atletas devem consumir, após o exercício, alimentos que forneçam um mix de carboidratos e proteínas para melhorar a recuperação. Desta forma, é recomendado o consumo de 5 a 9g de proteínas em conjunto com a ingestão de carboidratos (até 1g de carboidratos/kg de peso corporal, no caso de atletas), no período máximo de duas horas após o término do exercício físico.

Referências Bibliográficas

MAUGHAN, R.J.;BURKE,L.M. (2002). Nutrição Esportiva. Artmed Editora:1ª Ed,105-108.

TIRAPEGUI, J. (2005). Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. Atheneu: 1ªEd.São Paulo. 16-23p.

ROSSI,L.;NACIF,M. (2009). Importância e aplicação do índice glicêmico na competição. Nutrição Profissional Ed.23 Jan-Fev.

BORSHEIM, E.;TIPTON, K.D.;WOLF, S.E.; et al. (2002). Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Matab; (E); 283:E648-E657.

VIEBIG, R.F.; NACIF,M. A.L. (2006). Recomendações Nutricionais para a atividade física e o esporte. Revista Brasileira de Educação Física, Esporte, Lazer e Dança, v.1, n.1, p. 2-14.

ELLIOTT, TA; CREE, MG; SANFORD, AP; et al. (2006). Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc; 38:667-674.

KITAMURA, K.(1993). Breeding trails for improving the food-processing quality of soybean. Trends Food Sci. Technol; 64-67.

PHILLIPS, SM; PARISE, G; ROY, BD; et al. (2002). Resistance training-induced adaptations in skeletal muscle protein turnover in the fed state. Can J Physiol Pharmacol; 80:1045-1053.

TIPTON, KD; ELLIOTT, TA; CREE, MG; et al. (2004). Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc; 36:2073-2081.

TIPTON, KD; ELLIOTT, TA; CREE, MG; et al. (2006). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab (E); 292:E71-E76.

Fonte:Unilever Nutrition & Health Care 13/10/2011

FITOESTERÓIS E SEU PAPEL NA REDUÇÃO DO COLESTEROL

 

As doenças cardiovasculares (DCV) representam as principais causas de morbidade e mortalidade no Brasil¹ e no mundo², sendo a aterosclerose um dos mais importantes fatores de risco para o seu desenvolvimento³.

Foi demonstrado, por exemplo, que uma redução de 1% no nível de colesterol sanguíneo corresponde a uma redução de 2% na probabilidade de ocorrerem eventos cardiovasculares⁴.

Neste contexto, a alimentação equilibrada vem a colaborar para a redução de alguns fatores de risco como taxas de triglicerídeos e colesterol alteradas. Da mesma forma, alguns componentes vindos da alimentação são capazes de atuar em tais fatores de risco, como por exemplo, os fitoesteróis.

Estudo verificou que o consumo diário de 1,6g de fitoesteróis promoveu uma redução em 10% dos níveis sanguíneos de colesterol⁵. Dietas saudáveis, como a preconizada pela American Heart Association e a Dietary Approaches to Stop Hypertension, são capazes de fornecer, em média, de 0,35 a 0,50 g de fitoesteróis/dia⁶. Porém, somente quantidades acima de 0,5 g/dia são efetivas na redução do LDL-colesterol⁷. Alimentos enriquecidos com fitoesteróis, tais como cremes vegetais e iogurtes, tornam-se, portanto, uma opção como fontes alimentares de fitoesterol, sendo necessárias 2 porções para atingir essa recomendação⁷.

Os estudos ainda apontam que os fitoesteróis são complementares e agregam entre 10% a 30% na redução já proporcionada pelas estatinas e fibratos, totalizando, em média, 40% de redução do LDL-colesterol⁷.

Conclui-se, então, que o consumo de fitoesteróis pode ser uma ferramenta útil em estratégias de prevenção primária e secundária, contribuindo na redução da incidência e prevalência de doenças cardiovasculares.

Referências:

1. Mansur AP, Favarato D, Souza MFM, Avakian SD, Aldrighi JM, César LAM, et al. Tendências do risco de morte por doenças circulatórias no Brasil de 1979 a 1996. Arq Bras Cardiol. 2001; 76: 497-503. 2. Wilson PWF, D'Agostino RB, Levy D, Belanger AM, Silbershatz H, Kannel WB. Prediction of coronary heart disease using risk factor categories. Circulation. 1998; 97: 1837-47.  3. Ghattas AE e Pimenta J.  Eficácia da atorvastatina sem administração diária. Arq. Bras. Cardiol. 2007, vol.89, n.5, pp. 325-332. 4. The Lipid Research Clinics Coronary Primary Prevention Trial. Results II: The relationship of reduction in incidence of coronary disease to cholesterol lowering. JAMA 1984; 251: 365-74. 5. Katan MB et al. Efficacy and safety of plant stanols and sterols in the management of blood cholesterol levels. Mayo Clin Proc. 2003 Aug; 78(8):965-78. 6. Racette SB, Spearie CA, Phillips KM, Lin X, Ma L, Ostlund RE Jr. Phytosterol-deficient and high-phytosterol diets developed for controlled feeding studies. J Am Diet Assoc. 2009 Dec;109(12):2043-51.7. Racette SB, Lin X, Lefevre M, Spearie CA, Most MM, Ma L, Ostlund RE Jr. Dose effects of dietary phytosterols on cholesterol metabolism: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr. 2010 Jan;91(1):32-8.

www.unilevernhc.com.br

Fonte:Unilever Nutrition & Health Care 28/9/2011

A IMPORTÂNCIA DO REFORÇO MUSCULAR DO IDOSO NA ACADEMIA

Visto as atividades físicas que os idosos praticam, sempre é bom ter um reforço para potencializar os benefícios que estas trazem para eles e, se tratando da corrida de rua, é de suma importância que o idoso recorra à musculação a fim de promover melhorias na sua musculatura, tão requisitada durante as provas e treinos. Com o decorrer da idade a massa magra do idoso vai diminuindo, mas com o fortalecimento muscular as lesões, que por vezes implicam no treinamento e evolução na corrida, diminuem.

Normalmente uma rotina de musculação na academia pode ser estranha para muitos frequentadores assíduos ao ver um idoso malhando, mas isso é totalmente normal atualmente. Como treinadores, devemos incentivar essa prática para complementar o treinamento da corrida, com exercícios que empreendam aumento e reforço da musculatura de membros inferiores.

Quando citamos as academias, entendemos que inicialmente estão ligadas na melhora do desempenho de seus alunos e também no intuito de esculpir corpos, porém, é crescente a população idosa dentro das salas de musculação, fazendo o uso de toda a aparelhagem e alcançando bons resultados. Estes resultados serão transmitidos à corrida, promovendo até melhores tempos ao idoso corredor, diminuindo o tempo de recuperação para executar os treinos de corrida e também colaborando para que nas suas atividades de rotina diária (em sua casa), idosos evitem quedas e realizem tudo que desejarem da melhor forma possível.

Na academia, os treinos de musculação devem priorizar a força, pois contribuem para o aumento da resistência muscular do praticante, o que se confirma pela melhora do tônus muscular e da amplitude de movimento, que auxiliará muito nas passadas durante a corrida a fim de poupar consideravelmente energia durante as provas. Assim, os benefícios para o idoso, além da melhora durante a corrida, é também em sua saúde. Prova disso é que muitas vezes um idoso possui um corpo muito mais preservado e bem condicionado fisicamente que muitos jovens.

Por isso, não devemos ter preconceito com este tipo de atividade para o idoso, pois não devemos afastá-los de nenhuma atividade física. Devemos levar em conta suas condições e limites, porque na academia veremos o idoso fazendo um leg press com pouco peso, uma cadeira extensora com uma amplitude menor que os outros, mas isso é parte de um treino na melhor idade. Portanto, não devemos exigir movimentos tão amplos como o dos jovens e devemos respeitar seus limites e também o seu corpo, principalmente em idosos que iniciam tal atividade nesta fase da vida (e sem passado de atividade física).

Enfim, devemos utilizar a musculação para um trabalho que desenvolva a força para o idoso e assim aumente sua massa muscular, que tende a diminuir com o passar dos anos. Por meio das outras atividades propostas na academia devem melhorar as condições cardíacas e respiratórias. Por si próprio o idoso consegue a socialização com outras pessoas na sala de musculação e na academia como um todo, o que é um dos grandes fatores para impedir que sua condição psicológica decline e que a cada corrida o idoso obtenha melhores resultados e leve para sua vida todo e qualquer benefício que venha a obter na musculação e corrida.

O Idoso deixou de ser à parte e sim fazer parte! Sua capacidade é muito grande e não devemos subestimá-los. Atentemos a essas pessoas maravilhosas e que tenhamos as condições de criar grupos de corrida e atividade física para tal população. Não só pelo trabalho que será desenvolvido, mas principalmente pelo aprendizado que iremos absorver.

http://www.webrun.com.br

FITNESS XPERIENCE: GINASTICA COLETIVA INVADE O GINÁSIO DO IBIRAPUERA (SP)

Um dia inteiro com as aulas de ginástica que mais agitam as academias no mundo! Este é o Fitness Xperience, um festival de Fitness único e um dos maiores eventos de ginástica coletiva aberto ao público do país.

A programação contará com onze horas de aulas, todas elas com o selo Les MillsT/Body Systems - aulas apreciadas por mais de 1.100.000 de pessoas em mais de 2.000 academias só na América Latina.

O evento reforça o poder da ginástica coletiva quando o tema é agregar pessoas e promover saúde - 3.000 participantes é a expectativa do evento. Os adeptos e frequentadores das academias poderão levar amigos e familiares para viver a sensação única de fazer as aulas no Ginásio do Ibirapuera, o que será para muitos a maior aula de ginástica que já participaram.

Ministrando as aulas, uma seleção de profissionais composta por conhecidos treinadores Body Systems (entre eles Sandro Costa e Adilson "Dido"), professores das academias licenciadas e os convidados internacionais Mark Sinclair, International Master Trainer da Les Mills Nova Zelândia e Jorge Gavillan, treinador Argentino dos programas Les Mills.

Fitness Xperience
13 de agosto - Ginásio do Ibirapuera (SP)
Inscrições, programação e informações: www.fitnessxperience.com.br ou com os Promotores Body Systems.

Fonte:Body Systems 27/7/2011

LUTAR FAZ BEM À SAÚDE

Recorrer a alguma atividade física é uma boa alternativa para extravasar as emoções e driblar o estresse diário. Atualmente, vem aumentando o número de pessoas que recorrem aos chutes, socos e chaves-de-braço para manter o equilíbrio. Como? Praticando lutas e artes marciais em academias especializadas, por exemplo.

As lutas trazem grandes benefícios para a saúde, entre os quais agilidade, reflexo e coordenação.

"Antes de fazer a matrícula em alguma aula de luta, seja ela qual for, informe-se sobre a prática, as necessidades físicas para o estilo escolhido e, claro, passe por uma avaliação médica, com consulta e exame como o eletrocardiograma", aconselha o dr. Mário Sérgio Rossi Vieira, fisiatra e médico do esporte do Einstein.

Além disso, a pessoa deve procurar orientação de um profissional que saberá dosar o nível e a frequência com que deve ser praticada a atividade.

O ideal é praticar a atividade física pelo menos três vezes por semana e, se a intenção é levar a luta como um esporte de competição, complemente o treino com exercício de reforço, como corrida e aquecimento, para que os músculos fiquem mais fortalecidos e alongados. Para os que querem praticar lutas por lazer, a própria atividade já proporciona os fatores de condicionamento físico.

Em toda atividade física é necessário fazer alongamento antes e depois da prática, principalmente no início, para aquecer a musculatura, que sofrerá estímulos durante o exercício, e no final, para descansar os músculos.

Como as lutas são atividades que exigem contato físico, os riscos de contusões ou estiramento muscular durante os treinos podem ser maiores se o alongamento for deixado de lado.

Conheça algumas dessas lutas e seus benefícios

Judô e Jiu-jítsu

São divididas em níveis de habilidade e anos de prática, diferenciadas por uma faixa colorida no quimono (a roupa típica utilizada para lutar). As duas modalidades proporcionam coordenação motora, agilidade de movimentos, força, alongamento muscular, condicionamento físico e cardiovascular. São realizadas por meio de golpes que desequilibram ou imobilizam o adversário; portanto, é preciso ter cuidado para evitar lesões.

Caratê, Kung-fu e Tae kwon do

Também são divididas em níveis por uma faixa colorida no quimono. Auxiliam o condicionamento físico e cardiovascular, trabalham a coordenação motora, a agilidade de movimentos, a força e o alongamento muscular por meio de golpes com vários tipos de socos, chutes, imobilização das articulações, sem contato total com o adversário. Nas lutas dos praticantes mais graduados é permitido contato maior e é obrigatório o uso de equipamentos de proteção como luvas, caneleiras e capacetes, que protegem o corpo de traumatismos nas mãos, nos pés e no rosto.

Boxe e Kick boxing

Nessas modalidades, os equipamentos de proteção são indispensáveis, protegendo o corpo do contato direto com o adversário em áreas sensíveis como cabeça, pescoço e virilhas. O trabalho muscular é bastante intenso, o que torna a musculatura resistente e fortalecida. Além disso, como necessitam de rapidez para se esquivar de golpes, os benefícios se estendem ao condicionamento aeróbico e garantem mais agilidade. A cautela e a ajuda de profissionais qualificados para o treinamento são fundamentais para a segurança do praticante.

Capoeira

É a única luta que se pratica ao som de música de berimbau e ladainhas cantadas pelos integrantes da roda de capoeira. Os atletas se distinguem pelo uso de cordões coloridos que sinalizam o grau de habilidade no esporte. A prática desenvolve a coordenação motora, a flexibilidade articular e o condicionamento cardiovascular.

Disciplina e ritual

Os praticantes dessas atividades devem ter consciência de que as lutas devem ser usadas apenas como forma de defesa. "A luta é uma forma de melhorar o comportamento e lapidar o caráter. É uma maneira de disciplinar o ser humano", diz o dr. Mário Sérgio. Não existe idade certa para começar a praticar, e os benefícios se manifestam inclusive nas crianças. Com 5 ou 6 anos de idade, a luta, além do objetivo de disciplinar e proporcionar condicionamento físico, serve também como fator lúdico, em que o pequeno poderá aprender enquanto brinca.

Poucos sabem a diferença entre as lutas e as artes marciais. Ambas exigem contato físico, concentração, rapidez e agilidade. Mas observa-se que as artes marciais são históricas e possuem códigos de ética e de conduta que beneficiam também o comportamento do atleta.

Fonte: Sociedade Beneficente Israelita Brasileira Hospital Albert Einstein

EXERCÍCIOS FÍSICOS: PRATIQUE COM MODERAÇÃO

Overtraining: o excesso de exercícios, cada vez mais frequente entre o público das academias, pode colocar em risco a saúde

A busca pelo corpo perfeito parece não ter fim. Para garantir horas a mais de treino, muita gente até corta o tempo de sono e da alimentação. Quem adota essas medidas acha que está no caminho para um corpo escultural. Não é verdade. Essa é a receita do overtraining – ou excesso de treino – um mal que acarreta danos físicos e psicológicos.

Antes restrito aos atletas de elite, que treinam de forma intensa por fazer do esporte sua profissão, o overtraining é cada vez mais comum entre o público que frequenta academias, especialmente com a chegada do verão. Também os praticantes de corridas de rua, ciclismo, futebol ou qualquer outra atividade realizada com regularidade estão expostos aos riscos que o excesso de treino pode trazer.

 “A atividade física é essencial para a vida saudável, mas em excesso torna-se perigosa e pode ocasionar lesões sérias, que impedem a continuidade da prática”, afirma Márcio Marega, fisioterapeuta e responsável pelo Projeto Anti-Sedentarismo doEinstein.

De olho nos sintomas

Todo treinamento requer descanso para que o corpo recupere as energias. Ao pular os dias de pausa, o corpo não consegue se recuperar e, com isso, vem o desgaste. Entre as consequências desse exagero para o organismo está perda de apetite, de peso e de massa muscular, insônia, cansaço, irritação, queda no rendimento de qualquer atividade, sobretudo dos exercícios, disfunções hormonais, depressão, ansiedade e, mais frequentemente, lesões nos joelhos, tendões e ligamentos.

O sistema imunológico também é afetado, deixando o atleta mais suscetível à infecção por vírus e bactérias. Por isso, outro dos sintomas do overtraining é o resfriado constante, que prejudica ainda mais o rendimento nos treinos.

Segundo Marega, a melhor forma de desconfiar de casos deovertraining é prestar atenção no próprio corpo. “Se você está sentindo dor, há alguma coisa errada. Provavelmente o corpo dói porque seus limites não estão sendo respeitados. Isso não significa ganho com os treinos, mas prejuízo para a saúde” ressalta.

Ao se reconhecer nessa situação é preciso procurar um médico para verificar se há lesões sérias, que necessitem de fisioterapia, ou se o respeito aos dias de descanso e uma mudança temporária de atividades mais vigorosas para mais leves podem ajudar na recuperação.

Regularidade e bom senso

Seja qual for o objetivo do treino – competir, deixar de ser sedentário, perder peso ou melhorar o condicionamento cardiovascular – é importante levar a sério os dias de descanso. Embora cada tipo de treinamento tenha ritmo e intensidade específicos, todos têm pelo menos um dia estipulado para pausa.

 “Para complementar os dias de treino e descanso, alimentação equilibrada e boas noites de sono são essenciais. Só com essas atitudes é possível obter os resultados esperados com a prática”, ressalta o fisioterapeuta.

O acompanhamento de um profissional especializado em treinamento é uma forma de garantir que a atividade física seja feita de maneira segura e saudável. “O treinador elabora exercícios sob medida e acompanha o desempenho do atleta, o que garante segurança e bons resultados para o treino”, explica Marega.

Outro ponto fundamental é realizar uma avaliação médica antes de começar qualquer atividade física, para assegurar que está tudo bem com a saúde.

Fonte: Sociedade Beneficente Israelita Brasileira Hospital Albert Einstein